Gesundes Abnehmen Hamburg

Expertengeprüfte Strategien zum Abnehmen

Auf dem Papier scheint es, die Gewichtsabnahme sollte so einfach sein: Kalorien essen durch Nahrung; Kalorien verbrennen durch Aktivität. Es bedarf keiner Doktorarbeit in Ernährungs- oder Bewegungswissenschaft, um diese grundlegende Gleichung zu verstehen – und für einige Menschen folgt die Gewichtsabnahme diesem bewährten Weg. Aber viele Diätetiker treffen auf eine Wand, die nicht in der Lage ist, ihre Ziele zur Gewichtsabnahme durch diese Strategie zu erreichen, und die Forschung zeigt zunehmend, dass ein einheitlicher Ansatz uns zum Scheitern bringen kann.

Als erfahrene Fachleute verfügen registrierte Ernährungswissenschaftler (RDNs) über ein Arsenal an Informationen, die sie als Ausgangspunkt für ihre Kunden nutzen können, unabhängig von ihrer individuellen Gewichtsreise. Wenn diese Ansätze jedoch nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, können sie den Kunden auch helfen, andere Wege zu gehen. Wir sprachen mit mehreren Ernährungsprofis, um die Fakten zu erfahren – welcher allgemeine Rat funktioniert für die meisten Menschen, und welche Faktoren könnten dem Gewichtsverlust im Wege stehen? Wie passen Ernährungswissenschaftler ihre Ratschläge angesichts dieser Hindernisse auf den Einzelnen an?

Tipps zur Gewichtsabnahme für (fast) jeden Menschen

Seien Sie aufmerksam

Viele Ernährungswissenschaftler bitten ihre Patienten zunächst, Zugang zum Organ mit der stärksten Wirkung auf das Gewicht zu erhalten: dem Gehirn. „Ich bitte meine Patienten immer, ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen, indem sie ein Lebensmitteltagebuch führen“, sagt Karolin Saweres, RDN, LD. „Ich stelle oft fest, dass meine Kunden nicht wissen, wie viele Mahlzeiten, Snacks, Knabbereien oder eine Handvoll Lebensmittel sie jeden Tag essen.“ Die Kenntnisnahme unserer tatsächlichen Aufnahme mag zunächst eine unangenehme Überraschung sein, kann aber zu einer achtsameren Ernährung den ganzen Tag über führen.

Jenifer Tharani, MS, RD, ermutigt auch achtsames Essen als allgemeine Strategie. Langsames Essen, die Beachtung von Geschmacksrichtungen und Texturen von Lebensmitteln und das häufige Einchecken auf Fülle fördern ein Gefühl der Sättigung – auch beim Schneiden von Portionsgrößen. „Ich frage die Patienten während der Follow-up-Gewichtsmanagement-Sitzungen, ob sie mit dem Verzehr kleinerer Portionen zufrieden waren, und sie sagen immer ja“, sagt sie.

Tharani schult seine Kunden auch darin, Nährwerttabellen zu lesen, das Frühstück nicht auszulassen und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Gemüse anstelle einfacher Kohlenhydrate wie raffiniertes Getreide und zuckerhaltige Getränke auszuwählen.

Fokus auf Protein und Ballaststoffe

Andere RDNs betonen die Konzentration auf einzelne Nährstoffe. „Oftmals ist der erste Ort, an dem ich anfange, jemandem zu helfen, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu bekommen“, sagt Megan Ostler, MS, RDN. „Das kann bei der Appetitkontrolle helfen. Zweitens konzentriere ich mich auf die Faser.“ Zusätzlich zur Appetitzügelung hilft die Faser, den Blutzucker zu stabilisieren und die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes zu verbessern – wichtige Faktoren, die mit einem gesunden Gewicht korrelieren können. Kombinieren Sie gute Ballaststoff- und Proteinquellen mit Wahlmöglichkeiten wie Bohnen, Linsen und bestimmten Körnern wie Quinoa und Hafer.

Aber was hält die überschüssigen Pfunde auf und was können Sie dagegen tun?

Kalorienspezifisch werden

„In ein Kaloriendefizit zu geraten, kann schwieriger sein, als man denkt“, sagt Ostler. „Unser Körper hat eine Reihe von Stoffwechselanpassungen, die uns davon abhalten, Gewicht zu verlieren. Geschlecht, Alter, Mikrobiom und Genetik scheinen eine Rolle zu spielen.“

Während wir unser Geschlecht oder unseren familiären Hintergrund nicht kontrollieren können, kann das Erreichen einer Gewichtsabnahme einfach eine Frage des Spielens mit (aber nicht zu niedrigen) täglichen Kalorienwerten sein, um den Sweet Spot zu finden, da, laut Saweres, „ältere Erwachsene normalerweise weniger Kalorien benötigen, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen – und noch weniger Kalorien, um Gewicht zu verlieren“.

Was die Kultivierung einer gesunden Darmflora betrifft, so sorgen die tägliche Einnahme von probiotischen und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi für ein gewichtsreduzierendes Mikrobiom.

Besser schlafen und an der Senkung des Stressniveaus arbeiten

Wenn sich die Skala nicht ändert, nehmen Ernährungswissenschaftler oft den Fokus von Diät und Bewegung ab und untersuchen stattdessen Fragen von Stress und Schlaf. „Sowohl Schlafmangel als auch hohe Cortisolwerte sind mit niedrigeren Leptinwerten verbunden, einem Hormon, das für den Energiestoffwechsel, das Gewicht und unsere Hungersignale entscheidend ist“, sagt Jen Scheinman, RDN. „Individuen müssen Schlaf und Stress bewältigen, um mit der Gewichtsabnahme erfolgreich zu sein.“

Tharani stimmt zu: „Für einige Patienten spreche ich nicht einmal über Essen, denn Essen ist nicht ihre Haupthindernis für Gewichtsverlust. Stattdessen sind es Stress und mangelnde Selbstversorgung, die sie davon abhalten, Gewicht zu verlieren.“ Tharani empfiehlt, Yoga und Meditation zur Dekompression zu praktizieren. Wenn der Stress unter Kontrolle ist, folgt tendenziell ein erholsamer Schlaf.

Eine gesunde Schlafhygiene kann den Prozess ebenfalls unterstützen. Versuchen Sie, die Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, eine beruhigende Schlafgewohnheit zu entwickeln und jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzuwachen.

Berücksichtigen Sie andere Gesundheitsfaktoren

Gesundheitszustände (und die Medikamente, die sie behandeln) beeinflussen auch die Fähigkeit des Körpers, durch die Ernährung Pfunde zu verlieren. „Einige Kunden mit chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Bluthochdruck werden sich in der Zukunft