Gesundes Abnehmen Hamburg

Expertengeprüfte Strategien zum Abnehmen

Auf dem Papier scheint es, die Gewichtsabnahme sollte so einfach sein: Kalorien essen durch Nahrung; Kalorien verbrennen durch Aktivität. Es bedarf keiner Doktorarbeit in Ernährungs- oder Bewegungswissenschaft, um diese grundlegende Gleichung zu verstehen – und für einige Menschen folgt die Gewichtsabnahme diesem bewährten Weg. Aber viele Diätetiker treffen auf eine Wand, die nicht in der Lage ist, ihre Ziele zur Gewichtsabnahme durch diese Strategie zu erreichen, und die Forschung zeigt zunehmend, dass ein einheitlicher Ansatz uns zum Scheitern bringen kann.

Als erfahrene Fachleute verfügen registrierte Ernährungswissenschaftler (RDNs) über ein Arsenal an Informationen, die sie als Ausgangspunkt für ihre Kunden nutzen können, unabhängig von ihrer individuellen Gewichtsreise. Wenn diese Ansätze jedoch nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, können sie den Kunden auch helfen, andere Wege zu gehen. Wir sprachen mit mehreren Ernährungsprofis, um die Fakten zu erfahren – welcher allgemeine Rat funktioniert für die meisten Menschen, und welche Faktoren könnten dem Gewichtsverlust im Wege stehen? Wie passen Ernährungswissenschaftler ihre Ratschläge angesichts dieser Hindernisse auf den Einzelnen an?

Tipps zur Gewichtsabnahme für (fast) jeden Menschen

Seien Sie aufmerksam

Viele Ernährungswissenschaftler bitten ihre Patienten zunächst, Zugang zum Organ mit der stärksten Wirkung auf das Gewicht zu erhalten: dem Gehirn. „Ich bitte meine Patienten immer, ihre Nahrungsaufnahme zu überwachen, indem sie ein Lebensmitteltagebuch führen“, sagt Karolin Saweres, RDN, LD. „Ich stelle oft fest, dass meine Kunden nicht wissen, wie viele Mahlzeiten, Snacks, Knabbereien oder eine Handvoll Lebensmittel sie jeden Tag essen.“ Die Kenntnisnahme unserer tatsächlichen Aufnahme mag zunächst eine unangenehme Überraschung sein, kann aber zu einer achtsameren Ernährung den ganzen Tag über führen.

Jenifer Tharani, MS, RD, ermutigt auch achtsames Essen als allgemeine Strategie. Langsames Essen, die Beachtung von Geschmacksrichtungen und Texturen von Lebensmitteln und das häufige Einchecken auf Fülle fördern ein Gefühl der Sättigung – auch beim Schneiden von Portionsgrößen. „Ich frage die Patienten während der Follow-up-Gewichtsmanagement-Sitzungen, ob sie mit dem Verzehr kleinerer Portionen zufrieden waren, und sie sagen immer ja“, sagt sie.

Tharani schult seine Kunden auch darin, Nährwerttabellen zu lesen, das Frühstück nicht auszulassen und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Gemüse anstelle einfacher Kohlenhydrate wie raffiniertes Getreide und zuckerhaltige Getränke auszuwählen.

Fokus auf Protein und Ballaststoffe

Andere RDNs betonen die Konzentration auf einzelne Nährstoffe. „Oftmals ist der erste Ort, an dem ich anfange, jemandem zu helfen, den ganzen Tag über ausreichend Protein zu bekommen“, sagt Megan Ostler, MS, RDN. „Das kann bei der Appetitkontrolle helfen. Zweitens konzentriere ich mich auf die Faser.“ Zusätzlich zur Appetitzügelung hilft die Faser, den Blutzucker zu stabilisieren und die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes zu verbessern – wichtige Faktoren, die mit einem gesunden Gewicht korrelieren können. Kombinieren Sie gute Ballaststoff- und Proteinquellen mit Wahlmöglichkeiten wie Bohnen, Linsen und bestimmten Körnern wie Quinoa und Hafer.

Aber was hält die überschüssigen Pfunde auf und was können Sie dagegen tun?

Kalorienspezifisch werden

„In ein Kaloriendefizit zu geraten, kann schwieriger sein, als man denkt“, sagt Ostler. „Unser Körper hat eine Reihe von Stoffwechselanpassungen, die uns davon abhalten, Gewicht zu verlieren. Geschlecht, Alter, Mikrobiom und Genetik scheinen eine Rolle zu spielen.“

Während wir unser Geschlecht oder unseren familiären Hintergrund nicht kontrollieren können, kann das Erreichen einer Gewichtsabnahme einfach eine Frage des Spielens mit (aber nicht zu niedrigen) täglichen Kalorienwerten sein, um den Sweet Spot zu finden, da, laut Saweres, „ältere Erwachsene normalerweise weniger Kalorien benötigen, um ihre Bedürfnisse zu erfüllen – und noch weniger Kalorien, um Gewicht zu verlieren“.

Was die Kultivierung einer gesunden Darmflora betrifft, so sorgen die tägliche Einnahme von probiotischen und fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi für ein gewichtsreduzierendes Mikrobiom.

Besser schlafen und an der Senkung des Stressniveaus arbeiten

Wenn sich die Skala nicht ändert, nehmen Ernährungswissenschaftler oft den Fokus von Diät und Bewegung ab und untersuchen stattdessen Fragen von Stress und Schlaf. „Sowohl Schlafmangel als auch hohe Cortisolwerte sind mit niedrigeren Leptinwerten verbunden, einem Hormon, das für den Energiestoffwechsel, das Gewicht und unsere Hungersignale entscheidend ist“, sagt Jen Scheinman, RDN. „Individuen müssen Schlaf und Stress bewältigen, um mit der Gewichtsabnahme erfolgreich zu sein.“

Tharani stimmt zu: „Für einige Patienten spreche ich nicht einmal über Essen, denn Essen ist nicht ihre Haupthindernis für Gewichtsverlust. Stattdessen sind es Stress und mangelnde Selbstversorgung, die sie davon abhalten, Gewicht zu verlieren.“ Tharani empfiehlt, Yoga und Meditation zur Dekompression zu praktizieren. Wenn der Stress unter Kontrolle ist, folgt tendenziell ein erholsamer Schlaf.

Eine gesunde Schlafhygiene kann den Prozess ebenfalls unterstützen. Versuchen Sie, die Elektronik eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, eine beruhigende Schlafgewohnheit zu entwickeln und jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzuwachen.

Berücksichtigen Sie andere Gesundheitsfaktoren

Gesundheitszustände (und die Medikamente, die sie behandeln) beeinflussen auch die Fähigkeit des Körpers, durch die Ernährung Pfunde zu verlieren. „Einige Kunden mit chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Bluthochdruck werden sich in der Zukunft… weiterlesen

Lebensmittel die beim Abnehmen helfen

Nicht alle Kalorien sind gleich. Verschiedene Lebensmittel durchlaufen verschiedene Stoffwechselwege in Ihrem Körper. Sie können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Hunger, Ihre Hormone und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, haben.

Hier sind gewichtsreduzierendste Lebensmittel, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

Eier

Früher fürchtet man einen hohen Cholesterinspiegel, jetzt kehren Eier zurück.

Neue Studien zeigen, dass sie weder den Blutcholesterinspiegel noch Herzinfarkte verursachen.

Außerdem sind sie eines der besten Lebensmittel, wenn Sie abnehmen müssen, da sie reich an Proteinen und gesunden Fetten sind und Sie sich mit einer sehr geringen Menge an Kalorien satt fühlen können.

Eine Studie an 30 übergewichtigen Frauen zeigte, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück anstelle von Brot das Sättigungsgefühl erhöht und die Teilnehmer in den nächsten 36 Stunden weniger essen ließ.

Eine weitere achtwöchige Studie ergab, dass Eier zum Frühstück den Gewichtsverlust bei einer kalorienreduzierten Ernährung im Vergleich zu Brot erhöhen.

Eier sind auch unglaublich nährstoffreich und können Ihnen helfen, alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie für eine kalorienreduzierte Ernährung benötigen. Interessanterweise sind fast alle Nährstoffe in den Eigelben enthalten.

Eier sind sehr füllend und nährstoffreich. Im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten wie bei Brot können Eier den Appetit später am Tag unterdrücken und sogar die Gewichtsabnahme fördern.

Blattgemüse

Zu den Blattgemüsen gehören Grünkohl, Spinat, Collards, Schweizer Saiblinge und einige andere.

Sie haben mehrere Eigenschaften, die sie perfekt für eine Diät zur Gewichtsabnahme machen, wie z.B. kalorien- und kohlenhydratarm und ballaststoffbeladen.

Das Essen von Blattgemüse ist eine gute Möglichkeit, das Volumen Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, ohne die Kalorien zu erhöhen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Mahlzeiten und Diäten mit einer geringen Energiedichte dazu führen, dass Menschen insgesamt weniger Kalorien essen.

Blattgemüse ist auch unglaublich nahrhaft und sehr reich an vielen Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien, einschließlich Kalzium, das in einigen Studien zur Unterstützung der Fettverbrennung eingesetzt wurde.

Blattgemüse sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrer Diät zur Gewichtsabnahme. Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen.

Lachs

Fettiger Fisch wie Lachs ist unglaublich gesund und sehr befriedigend und hält Sie viele Stunden lang mit relativ wenig Kalorien voll.

Lachs ist reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und verschiedenen wichtigen Nährstoffen.

Fisch – und Meeresfrüchte im Allgemeinen – können auch eine beträchtliche Menge an Jod liefern.

Dieser Nährstoff ist für die einwandfreie Funktion der Schilddrüse notwendig, was für einen optimalen Stoffwechsel wichtig ist.

Studien zeigen, dass eine beträchtliche Anzahl von Menschen ihren Jodbedarf nicht deckt.

Lachs ist auch mit Omega-3-Fettsäuren belastet, die nachweislich dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, von denen bekannt ist, dass sie eine wichtige Rolle bei Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen spielen.

Makrele, Forelle, Sardinen, Hering und andere fette Fische sind ebenfalls ausgezeichnet.

Lachs ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren und ist daher eine gute Wahl für eine gesunde Diät zur Gewichtsabnahme.

Kreuzblütler-Gemüse

Zu den Kreuzblütlern gehören Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.

Wie andere Gemüse sind sie reich an Ballaststoffen und neigen dazu, sich unglaublich zu füllen.

Außerdem enthalten diese Arten von Gemüse im Allgemeinen anständige Mengen an Protein.

Sie sind nicht annähernd so proteinreich wie tierische Lebensmittel oder Hülsenfrüchte, aber dennoch hoch im Vergleich zu den meisten Gemüsen.

Eine Kombination aus Protein, Ballaststoffen und niedriger Energiedichte macht Kreuzblütler zu den perfekten Lebensmitteln, die Sie in Ihre Mahlzeiten aufnehmen können, wenn Sie abnehmen müssen.

Sie sind zudem sehr nahrhaft und enthalten krebsbekämpfende Substanzen.

Kreuzblütler sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Das Hinzufügen von ihnen zu Ihrer Ernährung ist nicht nur eine ausgezeichnete Strategie zur Gewichtsabnahme, sondern kann auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Mageres Rindfleisch und Hühnerbrust

Fleisch wurde zu Unrecht verteufelt. Es wurde für verschiedene Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht, obwohl es an guten Beweisen für diese negativen Aussagen mangelt.

Obwohl verarbeitetes Fleisch ungesund ist, zeigen Studien, dass unverarbeitetes rotes Fleisch das Risiko von Herzerkrankungen oder Diabetes nicht erhöht.

Laut zwei großen Übersichtsstudien hat rotes Fleisch bei Männern nur eine sehr geringe Korrelation mit Krebs und bei Frauen überhaupt keine Korrelation.

Die Wahrheit ist, dass Fleisch ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel ist, weil es reich an Proteinen ist.

Protein ist bei weitem der füllendste Nährstoff, und wenn Sie eine proteinreiche Ernährung einnehmen, können Sie bis zu 80-100 weitere Kalorien pro Tag verbrennen.

Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 25 % der täglichen Kalorien das Verlangen um 60 % reduzieren, den Wunsch nach späten Snacks um die Hälfte reduzieren und eine Gewichtsabnahme von fast einem Pfund (0,45 kg) pro Woche verursachen kann.

Wenn Sie eine Low-Carb-Diät durchführen, können Sie gerne fettes Fleisch essen. Wenn Sie sich jedoch auf einer mäßigen bis kohlenhydratreichen Ernährung befinden, kann die Wahl von magerem Fleisch sinnvoller sein.

Der Verzehr von unverarbeitetem magerem Fleisch ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu erhöhen. Das Ersetzen einiger Kohlenhydrate oder Fette in Ihrer Ernährung durch Eiweiß könnte es Ihnen leichter machen, überschüssiges Fett zu verlieren.

Gekochte Kartoffeln

Kartoffeln scheinen aus irgendeinem Grund in Ungnade gefallen zu sein.

Sie haben jedoch mehrere Eigenschaften, die sie zu einem perfekten Lebensmittel machen – sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für eine optimale Gesundheit.

Sie enthalten eine unglaublich große Bandbreite an Nährstoffen – ein wenig von fast allem, was Sie brauchen.

Es gibt sogar Berichte über Menschen, die über einen längeren Zeitraum nur von Kartoffeln allein leben.

Sie enthalten besonders viel Kalium, einen Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen und der eine wichtige Rolle bei der Blutdruckkontrolle spielt.

Auf einer Skala namens Sattelindex, der misst, wie die Füllung verschiedener Lebensmittel aussieht, erzielten weiße, gekochte Kartoffeln die höchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel.

Das bedeutet, dass Sie sich durch den Verzehr von weißen, gekochten Kartoffeln natürlich satt fühlen und weniger von anderen Lebensmitteln essen werden.

Wenn Sie die Kartoffeln nach dem Kochen eine Weile abkühlen lassen, bilden sie hohe Mengen an resistenter Stärke, einer faserähnlichen Substanz, die nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile hat, darunter Gewichtsabnahme.

Süßkartoffeln, Rüben und anderes Wurzelgemüse sind ebenfalls hervorragend.

Salzkartoffeln gehören zu den sättigendsten Lebensmitteln. Sie sind besonders gut darin, Ihren Appetit zu reduzieren und möglicherweise Ihre Nahrungsaufnahme später am Tag zu unterdrücken.

Thunfisch

Thunfisch ist ein weiteres … weiterlesen